Como Detener un Ataque de Panico: Tecnicas Inmediatas que Funcionan

Si alguna vez has tenido un ataque de panico, sabes lo aterrador que es. El corazon late como si se fuera a salir del pecho. No puedes tomar aire. Las manos te hormiguean, la vision se estrecha y una parte del cerebro empieza a susurrar que algo esta terriblemente mal. Algunas personas piensan que se estan muriendo. Otras piensan que se estan volviendo locas. Los dos sentimientos son muy comunes durante un ataque, y ninguno es lo que realmente esta pasando.

Un ataque de panico es el sistema de alarma del cuerpo que se activa sin una amenaza real. Se siente horrible, pero no te puede hacer dano, y va a terminar. Esa ultima parte es importante porque saber que un ataque tiene fin es parte de como lo atraviesas.

Este articulo repasa tecnicas que realmente funcionan para detener un ataque de panico en el momento. Practicalas antes de necesitarlas. La mitad de un ataque no es el mejor momento para aprender algo nuevo.

Primero: Nombra lo Que Esta Pasando

En el momento en que te das cuenta de que empieza un ataque, dilo en voz alta o en tu cabeza: "Este es un ataque de panico. No estoy en peligro. Va a pasar." Suena demasiado simple para importar, pero es la primera capa de defensa. Los ataques de panico se alimentan de la creencia de que algo horrible esta pasando. Cuando los nombras por lo que son, interrumpes ese ciclo.

Las personas que han tenido varios ataques de panico a veces describen un "segundo miedo" que empeora las cosas. El primer miedo es el impulso fisico. El segundo miedo es tu reaccion a ese impulso: miedo al miedo. Cuando te dices claramente que esto es algo conocido y temporal, la segunda capa empieza a soltar.

La Tecnica de Conexion 5-4-3-2-1

Esta es una de las tecnicas de conexion con la realidad mas ensenadas, y funciona porque obliga a tu atencion a salir hacia afuera, lejos de los pensamientos acelerados y las sensaciones fisicas del ataque.

Como hacerla:

• Nombra 5 cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor. Una puerta, una ventana, una grieta en la pared, el color del piso, una planta. Dilo en voz alta o en tu cabeza.
• Nombra 4 cosas que puedes sentir. Tus pies en el piso, la tela de tu camisa, el peso de una silla debajo de ti, la temperatura del aire en tus brazos.
• Nombra 3 cosas que puedes escuchar. Un ventilador, trafico lejano, tu propia respiracion, un reloj, una voz en otro cuarto.
• Nombra 2 cosas que puedes oler. Si no puedes oler nada, agarra algo cercano (una crema, una taza de cafe, un jabon) y acercalo a tu nariz.
• Nombra 1 cosa que puedes saborear. Lo interior de tu boca, lo ultimo que tomaste, una menta.

Pasa por cada paso despacio. No te apures. El objetivo no es terminar la lista lo mas rapido posible. Es jalar tu atencion al mundo que te rodea y sacarla del panico.

Respiracion Controlada

Durante un ataque de panico, la mayoria de las personas hiperventilan sin darse cuenta. Toman respiraciones rapidas y superficiales, lo cual baja el dioxido de carbono en la sangre, lo cual causa mareo y hormigueo, lo cual hace que entren en mas panico. Desacelerar la respiracion interrumpe ese ciclo a nivel fisico.

La tecnica mas simple se llama respiracion de caja, y los militares y primeros respondedores la usan por una razon.

Como hacerla:

• Inhala por la nariz contando hasta 4
• Aguanta por 4
• Exhala por la boca contando hasta 4
• Aguanta por 4
• Repite

Si 4 se siente como mucho al principio, empieza con 3 y sube. La parte critica es la exhalacion. Hazla igual de larga que la inhalacion o ligeramente mas larga. Una exhalacion un poco mas larga activa el sistema nervioso parasimpatico, que es literalmente lo opuesto del estado de lucha o huida en el que estas.

Agua Fria en la Cara

Esta tecnica es fisiologica y funciona rapido. Cuando el agua fria toca tu cara, especialmente alrededor de los ojos y las sienes, dispara algo llamado el reflejo de inmersion. Tu ritmo cardiaco baja. Tu presion sanguinea se calma. Tu sistema nervioso gira hacia la calma.

Puedes echarte agua fria en la cara, poner una bolsa de hielo envuelta en una toalla contra tus mejillas, o sumergir la cara en un tazon con agua fria por 30 segundos.

Mueve el Cuerpo, Pero Despacio

Algunas personas instintivamente quieren correr durante un ataque de panico, y eso puede empeorar las cosas al aumentar la adrenalina. Lo que ayuda mas es movimiento gentil y deliberado. Camina despacio por el cuarto. Estira los brazos hacia arriba. Haz unos giros lentos del cuello.

Tensar y soltar musculos tambien funciona. Aprieta los punos lo mas fuerte que puedas durante 5 segundos, luego suelta. Presiona los pies contra el piso con fuerza, luego suelta.

Cosas que No Debes Hacer

No pelees contra el ataque. Tratar de forzar que un ataque pare usualmente empeora las cosas. Mientras mas peleas, mas tu cuerpo interpreta la lucha como confirmacion de que algo esta mal. En lugar de eso, deja que la ola venga y se vaya. Dite: "Esta aqui. Voy a dejar que pase."

No salgas huyendo de la situacion a menos que tengas que hacerlo. Si entras en panico en el supermercado y te vas, tu cerebro aprende que el supermercado era el problema. La proxima vez, el miedo sera mas fuerte. Si es seguro, encuentra un lugar tranquilo y aguanta donde estas.

No busques alcohol o sedantes. Pueden quitar el filo temporalmente, pero hacen que los ataques futuros sean mas probables y pueden convertirse en dependencia rapido.

No pases una hora en Google despues. Buscar sintomas despues de un ataque casi siempre empeora la ansiedad. Tus sintomas coinciden con tantas condiciones aterradoras que vas a encontrar algo de que preocuparte.

Cuando Buscar Ayuda Real

Tener un ataque de panico no es lo mismo que tener trastorno de panico. Muchas personas tienen un solo ataque en su vida, usualmente durante un periodo de estres extremo, y nunca tienen otro. Eso no requiere tratamiento.

El trastorno de panico es diferente. Se diagnostica cuando alguien tiene ataques de panico recurrentes e inesperados, mas preocupacion persistente de tener mas, mas cambios en el comportamiento (evitar lugares porque tiene miedo de disparar un ataque). Si esa descripcion suena familiar, el tratamiento ayudara.

La buena noticia es que el trastorno de panico es una de las condiciones psiquiatricas mas tratables. La terapia cognitivo-conductual enfocada en panico tiene evidencia muy fuerte. Medicamentos como los SSRI pueden reducir la frecuencia e intensidad de los ataques en la mayoria de las personas.

Cuando Ir a la Sala de Emergencias

Los ataques de panico pueden sentirse exactamente como un ataque al corazon, y muchas personas han ido a la emergencia convencidas de que se estaban muriendo solo para que les dijeran que el corazon esta bien. Esa experiencia es extremadamente comun y no hay que avergonzarse. Si no estas seguro si estas teniendo un ataque de panico o una emergencia medica, especialmente si nunca has tenido un ataque antes, ve a la emergencia.

Tratamiento en Miami

En Viva Medical Center en Doral, nuestro equipo de psiquiatria trata el trastorno de panico y la ansiedad todos los dias. Si has estado teniendo ataques de panico recurrentes, evitando lugares que antes eran faciles, o sintiendo que tu vida se esta encogiendo por la ansiedad, podemos ayudar.

Para programar una evaluacion, llama al (305) 209-0001 o conoce mas sobre nuestro cuidado para trastorno de panico y servicios de tratamiento para ansiedad. Un ataque de panico es suficiente. No tienes que vivir con un patron de ellos.

Este articulo es educativo. Si estas teniendo pensamientos de hacerte dano, llama o envia un mensaje al 988 o ve a la sala de emergencias mas cercana.